Sevgili Danışanımız

Sürekli bilimsel makalerini izlediğim 'Daily Science' dergisi ve internet sayfasından sizler için aşağıdaki tercümeyi yapıp sizlerle paylaşmak istedim.

Sağlıklı ve mutlu günler dilerim

Taylan Kümeli

Yemeklerinizin zamanını ayarlayın: Kronometrenizi 20 dakikaya ayarlayın. Bu, kendinizi 'yavaş yiyenler' den olmak için eğitmenizin ilk adımı olacak. Bu karmaşık bir diyet planının,en temel ilk parçasıdır.20 DAKİKADAN ERKEN BİTİRMEK YASAK! Bu yüzden yemeği küçük lokmalara ayırın ve çok defa çiğneyin. Böylelikle hem çabuk doyacaksınız, yani sofradan tok kalkacaksınız hemde sindiriminize ağızdan başlayacaksınız.

Daha çok uyuyun, Daha az kilo alın: Ekstra 1 saat uyumak yılda 7 kilonun verilmesine yardımcı olur. Burada sözü edilen şey aslında, kişinin kalori yani enerji  ihtiyacını uykudan karşılaması halinde, güç toplamak için yiyeceklere yönelmeyi kesmesidir. Uykunun 'uzun' değil, vücudun ihtiyacını karşılayacak nitelikte olması çok önemlidir.Bu aynı zamanda vücut ısısını düzenleyen bir şey olduğundan 'yağ' alımı da azalır.

Sofranızda çeşit çeşit sebzeler,büyük tabaklar…: Sizi doyurmayan küçük / yetersiz ve kalori dolu bir porsiyon yerine sofranızı doyana kadar yiyebileceğiniz birkaç çeşit sebzeyle donatın.Buharda,fırında,çiğ,soslu olarak tüketebileceğiniz çeşitli sebze tabakları 1 porsiyon başka türden bir yemekten daha göz ve karın doyurur.

Çorba Gelir / Kilo Gider : Yemeğe başlamadan önce içeceğiniz 1 kase çorba,sofraya çok aç oturmanızı engelleyecektir.Ayrıca çeşitli sebze ve baklagillerden oluşan bir çorba hem çok besleyici hem de düşük kalorili olacaktır.Yalnız,krema,un ve nişasta katkılı çorba türlerinden bu anlamda kaçınmak gerekir.

Tam tahılı hayatınıza sokun : Beyaz olanların yerine kepekli (esmer) alternatifleri tercih edebilir,lif alımınızı arttırarak vücudunuzdan su ve yağ atabilirsiniz.Üstelik tam tahıllı tercihler besin değeri olarak diğer türlerden daha zengindir.Tam tahıllı unla hazırlanmış bir pizza / waffle / makarna beyaz unla hazırlanmış olanlarla bir olur mu?

Sevdiğiniz kıyafetleri gözünüzün önüne asın: Giyinmeniz için 'fit' olmanız gereken kıyafetlerin göz önünde olması sizi 'fit'  tutmak için motive eder. Vücut ölçülerinizle ilgili bir hedef ve ideal oluşturmanızı sağlar.

Şarküteri mi? 'PAS' diyin: Kahvaltı ve diğer öğünlerde yüksek tuz ve yağ katkıları ile hazırlanan şarküteri ürünlerinden uzak durun. Böylelikle nereden bakarsanız '100'  kötü kaloriyi almaktan kurtulursunuz.

Makarna sosunuzu ve pizza malzemelerinizi değiştirin: Makarna sosu ya da pizza malzemesi olarak şarküteri ürünlerini tercih etmek yerine sebze, mantar ya da beyaz et gibi seçeneklere yönelin! İçine pişerken yağ eklemek yerine pizzanız / makarnanız piştikten sonra 1 tatlı kaşığı zeytinyağı gezdiriniz.

Şekerli ve Gazlı içecekler yerine: 'Sıfır' kalorili içecekler, kalori olarak bir şey ifade etmeseler de vücutta su tutulmasına neden olur, zaman içerisinde aspartam içeriği nedeniyle tatlı isteğine yol açar. Bunlar yerine taze limonata, ayran, soğuk meyve çaylarını tercih ediniz.

Kısa tombul bardak yerine / ince uzun bardak : Bu sayede %25 / %30 daha az şekerli içecek tüketip daha çok doyum elde edebilirsiniz.

Alkolü Sınırlayın : Alkol tüketiminizi sınırlayın.Küçük porsiyonlar halinde alkol tüketin.Alkol oranı düşük içecekleri tercih edin.Mayalanmış olanlardan ziyade,fermente edilmişler tercih edin.Damıtılmış olanlardansa uzak durun.Haftanın en fazla 2 günü alkol alın.Eğer bir sosyal içiciyseniz ortama 1 bardaktan küçük yudumlar alarak katılın ve geceyi 1 bardakla tamamlayın.

Siyah çay yerine yeşil çay: Yeşil çay içmek iyi bir kilo verme metodudur.Yeşil çayın kalori yakma performansının yüksek olduğu bilinmektedir.

Zihninizi dinginleştirin : Yasak tabaklara yönelmemizin temelinde psikolojik iniş çıkışlar yatar.Kimi zaman kendimizi yatıştıracak ve bizi yalnızca yemek düşündürtmeyecek sakin aktiviteler bulmalıyız.Yoga ve Meditasyon en ideal olanlarıdır.

Evde Yiyin : Evde pişen bir yemeğin hijyeni tartışılmaz,kalorisi de öyle…Dışarıda yemekten çok hoşlandığınız bir yemeğinin tarifini evde daha sağlıklı malzeme ve pişirme teknikleri ile ayarlayabileceğiniz gibi,evde porsiyon ve içerikleri kendi isteğinizle ayarlayabilirsiniz.

Yerken 'dur' düğmesine basabiliyor musunuz? : Bazı kişiler de doğal bir biçimde otokontrol vardır ve onlar durmaları gereken yeri bilirler.Onların sırrı şu: Çatalı ellerinden bıraktıktan sonra tek lokma bile almazlar,sohbet eder ya da sofrayı terk ederler..Denemeye değer!

Acı naneli sakız çiğneyin : Acı naneli sakız çiğnedikten sonra baştan çıkarıcıların lezzeti o kadar da baştan çıkarıcı kalmayacak.

Küçük tabağa büyük porsiyon… : Hacimli salatalarınız için küçük kase ve tabaklar kullanın.Psikolojik olarak doymanız için…

Porsiyonlarınızı iyi ayarlayınız! :  Sebze ve salatalar tabağın en geniş yerini alabilirler.Köşede kalan ufak nokta ise karbonhidratların veya etindir.

%20 ‘ye %80 : Dünyanın pek çok yerinde doyana kadar yeme fikri hakim.Oysa Okinawalı’lar %80 tok kalkıyor sofradan.Peki bunu sağlayan nedir? Küçük lokmalarla yemeye olanak tanıyan 'yeme çubuklarını' kullanınca çabuk doyuyor ve tabağın %20’sini bırakıyoruz.

Dışarıda yeme ipuçları :

1 porsiyonu paylaşın.

Çocuk menülerini seçin

Aperatifleri ana yemekmişçesine sipariş edin

Yemeğinizin yarısını baştan paketletin

İlla spagetti istiyorsanız : 2/ 3’ü domates 1/3’ü makarnadan oluşan küçük porsiyon yiyin.Domatesli makarna değil,makarnalı domates yiyeceksinizdir.

Eti Azaltın! : Haftada 2 öğün 100’er gramdan 2 porsiyon et tüketmemiz B12 vitamini takviyesi için önerilir.Ancak vücudumuzun ihtiyacı olan lifi alabilmek için diğer öğünleri tahıl / süt ürünleri / sebze çeşitleri ile geçirmeliyiz.

100 kalori yakmak için : 1 km yürüyün,bunun için asansörlerden ve taksilerden uzak durmanın yardımı olur.Evinizi temizleyin,10 dakika sevdiğiniz şarkıda dans edin..

Yiyecekleri tabulaştırmayın : Sevdiğiniz yüksek kalorili yiyecekleri tabu haline getirmek yerine canınızın istediği yiyecekleri 'ara sıra' küçük porsiyonlarla yemeyi ve kendinizi ödüllendirmeyi unutmayınız.

Vücudunuzu Sevin! : Onun ihtiyaçlarını anlamanız için vücudunuzun sesini dinlemeli,yanlış sinyalleri doğrularından ayırt etmelisiniz.Eğer kilo aldığınızı ve bu kiloların sizi rahatsız ettiğini düşünüyorsanız bu gerçeği kendinize itiraf edin.Onu sağlıklı kılmak için en doğru ve en bilimsel yöntemleri seçin.Sadece 'zayıf' olmak için vücudunuzu yanlış metotlara maruz bırakarak yormayın,üzmeyin.

   1